Wer sich entschlossen hat, mit dem Ausdauersport Jogging zu beginnen, der sollte sich Gedanken um einen individuell passenden Trainingsplan machen.
Da jeder Mensch andere Voraussetzungen mitbringt, ist es zumeist besser, sich nicht eines vorgeschriebenen Trainingsplanes zu bedienen, sondern sich anhand einiger Richtlinien einen persönlichen Plan zu entwickeln.
So sollte man sich Gedanken um den Ablauf, die Intensität und die Dauer einer Trainingseinheit machen und um die Anzahl und die zeitliche Folge der Trainingseinheiten. Außerdem ist es wichtig, sich vor dem Start eines Lauftrainings kritisch mit dem eigenen Laufstil auseinander zu setzen.
So sollte man beim Joggen darauf achten, dass der Oberkörper aufrecht oder nur leicht nach vorne gebeugt ist, dass man mit dem Fuß zuerst mit der Ferse aufsetzt und dann über den ganzen Fuß nach vorne hin abrollt und dass die Arme immer leicht angewinkelt parallel zum Körper in Laufrichtung mitschwingen.
Wer einen schlechten Stil läuft, ist zumeist deutlich anfälliger für Verletzungen. Deshalb ist es sehr günstig, wenn man nicht nur selber auf einen guten Laufstil achtet, sondern sich auch durch andere Läufer bez. des Stiles beobachten und kritisieren läßt, um ggf. Fehler auszumerzen, die man selber gar nicht bemerkt.
Der Ablauf einer Trainingseinheit sollte in etwa wie folgt aussehen:
Damit der Körper und die Muskulatur auf “Betriebstemperatur” kommen, sollte man sich zunächst einmal aufwärmen. Dieses macht man am besten, indem man zunächst je nach individuellem Fitnesszustand in einem langsamen Tempo läuft, langsam trabt oder lediglich in einem schnellen Tempo geht. Da die Aufwärmphase lediglich den Kreislauf ankurbeln und den Körper und die Muskulatur auf die bevorstehende Trainingseinheit vorbereiten soll, sollte man die Intensität in dieser Phase gering halten.
Als Grundregel für die richtige Intensität beim Aufwärmen kann man erachten, dass man durchaus spüren sollte, dass der Körper in Schwung kommt, man jedoch noch keine Anstrengung verspüren sollte.
Nach der Aufwärmphase, die zwischen 5 bis 10 Minuten dauern sollte, sollte man zur Vorbeugung von Verletzungen zunächst einige gymnastische Dehnungsübungen durchführen, um dann mit dem eigentlichem Lauftraining zu beginnen.
Wie man die Intensität des eigentlichen Lauftrainings gestalten sollte, hängt natürlich stark vom jeweiligem Fitnesszustand ab. Menschen, die eine guten Fitnesszustand aufweisen, können direkt die ganze Trainingseinheit hindurch laufen, wobei sie ihr persönliches “Wohlfühltempo” wählen sollten.
Die alte Richtlinie, dass man sich während das Laufens noch gut unterhalten können sollte, kann hierfür ein guter Maßstab sein.
Menschen, mit einem weniger gutem Fitnesszustand, sollten in einem langsamen Tempo (Trab) beginnen zu laufen, bis sie bemerken, dass dieses Traben zu anstrengend wird. Dann sollte zunächst eine Gehpause eingelegt werden, bis sich der Körper wieder von der Anstrengung erholt hat. Normalerweise kann man dann nach ein bis zwei Minuten wieder mit dem Traben beginnen, bis die nächste Gehpause fällig wird.
Wer anfangs sehr viele Gehpausen benötigt, sollte sich deswegen keinesfalls entmutigen lassen. Je öfter man ein Lauftraining durchführt, desto seltener wird man solche Gehpausen einlegen müssen. Diesbezüglich machen Anfänger oft sehr viel schneller Fortschritte, als sie es am Anfang vermuten würden.
Die Dauer eines Lauftrainings sollte am Anfang nicht viel mehr als eine halbe Stunde betragen und kann nach und nach in vernünftigem Maße gesteigert werden. Eine Ausnahme bilden hier Laufanfänger, die bereits einen wirklich guten Fitnesszustand aufweisen. Diese Läufer können auch am Anfang durchaus bis zu einer Stunde trainieren.
Wie oft man pro Woche joggen sollte (Trainingsintervalle) ist natürlich auch wieder stark abhängig von individuellen Gegebenheiten und den zeitlichen Möglichkeiten eines Menschen.
Um einen Trainingseffekt verspüren zu können, sollte man anstreben minimal zwei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Besser ist es jedoch, wenn man drei Trainingseinheiten einplanen kann. Als Obergrenze sollte ein Hobbyläufer nicht mehr als vier Mal pro Woche laufen.
Ideal ist es, wenn man jeden zweiten Tag eine Trainingseinheit einlegen kann, da man so mit hoher Effizienz trainiert und dem Körper dennoch genügend Zeit zur Regeneration läßt.